- Cosa sono i BCAA?
- BCAA e Sport
- Modalità di assunzione
- Conclusioni
Gli aminoacidi ramificati o BCAA (Branched-Chain Amino Acids), comprendono tre aminoacidi essenziali, leucina, isoleucina e valina caratterizzata dalla presenza di una catena laterale carboniosa e che ne qualifica le proprietà chimico-fisiche.
I BCAA risultano particolarmente importanti per gli atleti in quanto svolgono un ruolo chiave nel metabolismo muscolare, nella sintesi proteica e nella riduzione della fatica durante l’esercizio fisico.
Cosa sono i BCAA?
I BCAA comprendono tre aminoacidi essenziali (EAA), una classe di composti non possono essere sintetizzati in autonomia dall’organismo e per questo devono essere assunti dall’esterno attraverso l’alimentazione.
Leucina: è il più studiato dei BCAA per la sua capacità di attivare direttamente il percorso mTOR (mammalian target of rapamycin), essenziale per la crescita muscolare
Isoleucina contribuisce al metabolismo energetico e presenta un effetto nella sintesi proteica inferiore rispetto alla leucina
Valina: supporta la crescita muscolare e la produzione di energia durante l’esercizio fisico anche se in misura minore rispetto alla laucina
BCAA e Sport
- Aumento della Sintesi Proteica: La leucina è nota per stimolare la sintesi proteica favorendo la crescita muscolare e il recupero post-allenamento.
- Riduzione della Fatica: Durante l’esercizio fisico prolungato, i livelli di zuccheri nel sangue possono ridursi e i BCAA intervengono promuovendo la gluconeogenesi (sintesi di glucosio partendo da composti intermedi) attraverso la loro catena laterale. La riduzione dei BCAA porta ad un aumento di triptofano circolante il quale, una volta giunto nel cervello, stimolerà la produzione di serotonina contribuendo alla comparsa della fatica.
L’integrazione con BCAA può aiutare a ridurre questa fatica e migliorando così la performance sportiva mantenendo i livelli degli aminoacidi ramificati nei range ottimali
- Riduzione del Dolore Muscolare: L’assunzione di BCAA prima o dopo l’esercizio fisico può ridurre il danno muscolare e il dolore associato (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness), facilitando il recupero
- Mantenimento della Massa Muscolare: Durante periodi di restrizione calorica o allenamenti intensi, i BCAA possono aiutare a preservare la massa muscolare riducendo il catabolismo muscolare.
- Supporto alla Perdita di Grasso: Alcuni studi indicano che i BCAA e in particolare la leucina possano favorire la perdita di grasso corporeo, specie se in combinazione con una dieta ipocalorica e un regime di allenamento ad alta intensità.
Modalità di assunzione
L’integrazione con BCAA può variare a seconda degli obiettivi e delle necessità dell’atleta:
• Prima dell’Allenamento: Per ridurre la fatica e proteggere i muscoli dal catabolismo durante l’esercizio effettuato a digiuno
• Dopo l’Allenamento: Per contribuire a stimolare la sintesi proteica e accelerare il recupero muscolare.
• Durante l’Allenamento: Per mantenere i livelli di energia e ridurre la percezione della fatica durante sessioni prolungate o intense.
Conclusioni
I BCAA sembrano essere un utile strumento per gli atleti o coloro che desiderano massimizzare i benefici dell’allenamento, il mantenimento o l’aumento della massa muscolare.
È importante sottolineare che l’integrazione di BCAA non può in alcun modo sostituire una corretta alimentazione in quanto, sebbene siano dimostrati i benefici sopradescritti, senza un corretto contenuto di EAA, la sintesi non può avvenire.
In ordine decrescente di importanza per il ruolo sul mantenimento/aumento della massa magra vi sono alimenti > sostituti proteici > EAA > BCAA
Sei uno sportivo dilettante o professionista e desideri avere le giuste indicazioni alimentari e di integrazione? non esitare a contattarmi.
